우울증 위험 줄여주는 생활 습관 7가지

우울증세를 호소하는 사람들이 많아졌다. 세계보건기구(WHO)는 전 세계 성인의 약 5%가 우울증을 앓고 있는 것으로 추정한다. 인구수로 따지면 2억8천만명에 이른다. 남성보다는 여성에게서 더 흔하게 나타난다.

세계보건기구에 따르면 우울증은 무력감을 유발하는 가장 큰 단일 요인으로 매년 70만명이 넘는 사람들의 자살과 연관돼 있다. 그러나 많은 사람이 치료 여건이 안 돼서, 잘 몰라서, 사회적 낙인이 두려워서 등 여러 이유로 우울증 치료를 하지 않거나 못하고 있다.

영국 케임브리지대가 중심이 된 국제 연구진이 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 생활 습관 7가지를 골라 국제학술지 ‘네이처 정신건강’에 발표했다. 영국에 거주하는 성인 28만명을 대상으로 음주, 흡연, 운동, 식단, 수면, 사회관계 등에 대한 데이터를 설문 조사 방식으로 확보한 뒤 이를 이들의 건강 기록과 비교 분석한 결과다. 9년의 추적 기간 동안 실험 참가자 가운데 1만2916명이 우울증 진단을 받았다.

연구진은 연령, 성별, 소득, 학력 등의 변수를 조정한 뒤 우울증 위험을 줄여주는 7가지 생활 습관을 찾아냈다. 그 7가지는 소량의 음주, 금연, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 활발한 사교 활동, 좌식 생활 최소화다.

연구진은 7가지 생활습관을 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증에 걸릴 위험이 최대 절반이나 낮았다고 밝혔다. 7가지 중 5~7개를 실천한 사람들은 2개 미만을 실천한 사람들보다 우울증 위험이 평균 57% 더 낮았다.

우울증 위험을 줄이는 데 가장 큰 영향을 주는 것은 충분한 수면이었다. 하루 7~9시간의 평균 수면을 취하는 경우 우울증 위험이 약 22% 감소했다. 이어 흡연을 하지 않는 것과 활발한 사교 활동이 각각 우울증 위험을 20%, 18% 낮춰주는 것으로 나타났다.

또 규칙적인 운동은 14%, 좌식 생활 최소화는 13%, 소량의 음주(알코올 기준 여성 하루 14g, 남성 하루 28g 이하)는 11%, 건강한 식단은 6%의 우울증 위험 감소 효과가 있었다. 규칙적인 운동은 일주일에 150분 이상의 중강도 운동, 좌식 생활 최소화는 업무 외에 개인적으로 TV나 컴퓨터를 4시간 이하로 사용하는 것, 건강한 식단은 과일, 야채, 생선, 가공육, 가공되지 않은 붉은 고기, 통곡물을 포함한 7가지 식품군 중 최소 4가지를 섭취하는 것을 기준으로 한다.

유전자보다 생활 습관 영향력이 더 커

연구진은 특히 7가지 생활 습관은 우울증에 더 취약하게 만드는 유전적 변이를 가진 사람들한테서도 우울증 위험을 줄이는 효과가 있다고 밝혔다. 유전적 변이가 우울증 발병 소지에 미치는 정도는 25%로 생활 습관의 최대 영향력 57%보다 훨씬 적었다.

연구를 이끈 케임브리지대 바버라 사하키안 교수(정신의학)는 “유전자가 우울증 위험을 높일 수 있지만 이번 연구는 건강한 생활 방식이 더 중요한 요소라는 걸 보여줬다”고 말했다.

연구진은 이를 뒷받침하는 증거로 3만3천명의 실험 참가자들로부터 확보한 뇌 MRI(자기공명영상) 분석 결과를 들었다. 이에 따르면 건강한 생활 습관을 지닌 사람들은 기분에 영향을 미치는 해마, 전두엽 피질이 상대적으로 더 컸다. 또 건강한 생활 습관은 스트레스와 관련된 염증 지표인 C반응성 단백질, 체지방의 주요 성분인 트라이글리세라이드(중성지방) 등의 수치를 낮춰주는 것으로 나타났다.

연구진은 나쁜 생활 습관은 면역체계와 신진대사에 영향을 미치고, 결과적으로 우울증 위험을 증가시킨다고 강조했다. 케임브리지대 크리스텔 랭글리 박사(정신의학)는 “건강한 생활 습관은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 중요하다”고 말했다.

*논문 정보

https://doi.org/10.1038/s44220-023-00120-1

The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression.

곽노필 선임기자

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