하루 12시간 앉아 있으면 사망 위험 38%↑…“22분 운동이 답”

하루 약 20분간 숨이 찰 정도로 운동하면 오래 앉아 지내는 생활로 인해 높아지는 사망 위험을 상쇄할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

25일 에드바르 사겔 노르웨이 트롬쇠대학 교수가 이끄는 연구팀이 영국스포츠의학저널(BMJ)에 최근 게재한 연구 보고서를 보면, 중고강도 운동(MVPA)이 낮은 사망 위험과 연관성이 있는 것으로 나타났다.

연구팀은 2003년부터 2016년까지 14년간 노르웨이·스웨덴·미국 3개국에서 50살 이상 참가자 1만1989명을 대상으로 엉덩이에 걸치는 착용형 기기를 통해 신체활동 데이터를 수집해 분석했다. 연구 대상자들은 최소 하루 10시간씩 4일 이상 신체 활동 측정 기기를 착용하고 있었다. 연구팀은 신체 활동 데이터 외에도 성별, 교육 수준, 체중, 키, 흡연 정도, 음주량, 과거 심혈관계 질환이나 암, 당뇨 등의 병력을 수집해 분석에 활용했다.

보고서는 하루 10분의 중고강도 운동만으로도 좌식 생활로 인한 사망 위험을 15∼35%까지 줄일 수 있다고 밝혔다. 연구팀이 신체 활동 데이터를 분석한 결과, 일과중 하루 12시간 이상을 앉아서 보내는 사람들 가운데 중고강도 운동 시간이 하루 22분 미만인 이들은 앉아서 보내는 시간이 8시간인 사람보다 사망 위험이 38% 높았다. 다만, 매일 22분 중고강도 운동을 하면 이 같은 위험이 모두 상쇄되고, 운동량이 많을수록 앉아서 보내는 시간과 무관하게 사망 위험은 감소하는 것으로 나타났다.

중고강도 운동이란 숨이 찰 정도의 운동을 의미한다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 중간 강도의 운동은 최대 심박수의 50∼70%, 높은 강도는 최대 심박수의 70% 이상으로 정의된다. 최대 심박수는 나이에 따라 다른데, 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 가령, 45살의 경우 중고강도 운동은 1분당 심박수가 87.5∼122.5회(중강도)이거나 그 이상(고강도)이어야 한다.

남지현 기자

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